Sahur merupakan momen penting dalam menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan. Ini adalah waktu bagi tubuh untuk mendapatkan asupan energi sebelum menjalani ibadah puasa sepanjang hari.
Makanan yang Anda konsumsi saat sahur sangat mempengaruhi kondisi tubuh, mulai dari menjaga hidrasi hingga memberikan energi yang cukup untuk beraktivitas. Oleh karena itu, memilih menu sahur yang sehat dan mengenyangkan sangatlah penting.
Simak beberapa pilihan menu sahur yang sehat dan praktis agar puasa:
1. Sup Sayuran
Dilansir dari mitrakeluarga.com, Kamis (13/2/2025) saat berpuasa tubuh tentu kekurangan cairan. Sup sayuran yang kaya vitamin, mineral, dan serat, serta rendah lemak dan kalori, memberikan manfaat kesehatan yang baik.
Penelitian dalam jurnal Appetite juga menyebutkan bahwa sup dengan kalori cukup tinggi dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan lainnya, sehingga membantu Anda lebih siap menjalani puasa sepanjang hari.
2. Tumis Brokoli dan Udang
Tumis brokoli dan udang adalah hidangan sehat dan mudah disiapkan. Anda hanya perlu menumis brokoli, udang, dan bawang putih dengan bumbu seperti gula, garam, merica, dan penyedap rasa.
Brokoli kaya akan vitamin, serat, dan antioksidan yang mendukung tubuh saat berpuasa, sementara seratnya membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Ditambah dengan udang yang kaya vitamin B12, zinc, omega-3, dan antioksidan, hidangan ini semakin bernutrisi dan mengenyangkan, membuat Anda siap menjalani puasa sepanjang hari.
3. Telur Orak-arik
Telur orak-arik adalah pilihan sahur cepat dan sehat. Meskipun sederhana, telur mengandung protein, kalsium, serta berbagai vitamin penting seperti A, B3, B12, D, E, K, dan B6. Protein dalam telur membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, memastikan Anda tetap bertenaga dan siap menjalani puasa sepanjang hari.
4. Bubur Kacang Hijau
Bubur kacang hijau adalah alternatif sahur yang mengenyangkan bagi Anda yang lebih suka makanan ringan. Meski bukan nasi, bubur kacang hijau tetap bisa membuat perut kenyang lebih lama.
Kandungan serat dan protein dalam kacang hijau dapat menurunkan kadar hormon lapar, ghrelin, dan meningkatkan hormon yang menimbulkan rasa kenyang, seperti peptida dan kolesistokinin. Dengan mengonsumsi bubur kacang hijau, Anda dapat mengurangi rasa lapar di siang hari dan lebih siap menjalani puasa.
5. Nasi Merah dengan Sayuran dan Ayam
Nasi merah adalah sumber karbohidrat yang baik untuk sahur. Selain itu, nasi merah juga lebih kaya serat yang membuat Anda kenyang lebih lama. Coba ganti menu sahur Anda dengan nasi merah.
Untuk lauknya, Anda bisa mengkombinasikan dengan sayuran seperti brokoli, wortel, dan paprika untuk memperkaya nutrisi makanan sahur. Menu sahur sehat ini juga cocok untuk berbuka puasa, mengenyangkan dan penuh nutrisi.
6. Telur Dadar dengan Kacang Buncis dan Wortel
Telur dadar adalah sumber protein yang baik dan cepat disiapkan untuk sahur. Tambahkan kacang buncis dan wortel ke dalam telur dadar untuk memperkaya makanan Anda dengan serat dan vitamin tambahan.
Kacang buncis kaya serat dan mengandung nutrisi penting seperti protein, kalsium, magnesium, zat besi, fosfor, kalium, sodium, vitamin B, C, K, folat, dan beta karoten. Wortel juga mengandung vitamin A yang baik untuk kesehatan mata dan kulit.
7. Oatmeal
Oatmeal bisa menjadi pilihan menu sahur yang praktis dan cocok untuk diet. Selain rendah kalori, oatmeal juga dapat membantu menahan rasa lapar lebih lama. Setengah cup (sekitar 40 gram) oatmeal mengandung 154 kalori, 4 gram serat, dan 5 gram protein.
Anda dapat menambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, atau buah untuk memperkaya rasa oatmeal dan menyesuaikan dengan selera pribadi. Ini adalah pilihan sahur yang mengenyangkan dan menyehatkan.
8. Telur Rebus
Telur rebus adalah pilihan sahur yang kaya nutrisi namun rendah kalori. Satu butir telur rebus besar mengandung 6,3 gram protein dan hanya 78 kalori, menjadikannya pilihan yang ideal untuk diet.
Kandungan proteinnya membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama, memberikan energi yang cukup untuk memulai puasa tanpa rasa lapar. Telur rebus juga kaya akan vitamin B12 dan selenium yang penting untuk kesehatan tubuh.
9. Omelet
Omelet adalah alternatif lain untuk sahur berbahan telur yang mudah dan lezat. Anda bisa membuat omelet dengan menambahkan berbagai sayuran seperti bayam, jamur, atau paprika, serta potongan daging ayam atau ikan untuk menambah kandungan serat dan protein.
Satu porsi omelet yang terbuat dari tiga butir telur mengandung sekitar 21 gram protein, memberikan asupan energi yang cukup untuk hari yang penuh aktivitas. Omelet ini juga dapat diperkaya dengan bumbu atau rempah-rempah yang menambah cita rasa.
10. Buah Berry
Buah berry, seperti blueberry, raspberry, blackberry, dan strawberry, kaya akan serat dan rendah kalori. Satu cup blueberry mengandung sekitar 3,6 gram serat.
Selain itu, berry juga mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan, serta berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin C dan kalium. Buah-buahan ini bisa dimakan langsung atau dikombinasikan dengan oatmeal, yogurt, atau salad untuk memperkaya rasa dan meningkatkan kandungan nutrisinya.
Makanan yang Sebaiknya Dihindari dalam Menu Sahur
Selain mengonsumsi menu sahur seperti yang disebutkan di atas, Anda juga disarankan untuk membatasi konsumsi beberapa jenis makanan yang dapat memicu rasa lapar selama berpuasa, seperti:
* Makanan yang mengandung karbohidrat rafinasi, seperti roti, pasta, dan kue.
* Kopi dan teh karena mengandung kafein yang dapat memicu dehidrasi.
* Makanan atau minuman yang mengandung gula tinggi.
* Makanan yang diolah dengan cara digoreng.
Dengan memilih menu sahur yang tepat, Anda tidak hanya membantu tubuh bertahan sepanjang hari, tetapi juga memastikan tubuh tetap sehat dan bertenaga selama berpuasa.
