Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna tubuh, yang membantu memperlambat kenaikan kadar gula darah setelah makan.
Ini sebabnya konsumsi serat sangat penting untuk penderita diabetes.
Ada dua jenis serat utama, yakni serat larut dan serat tidak larut.
Keduanya sama pentingnya.
Sebuah tinjauan tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Chiropractic Medicine mencatat bahwa asupan serat yang lebih tinggi dapat menurunkan kadar glukosa darah puasa.
Berikut ini makanan kaya serat yang dapat dipilih untuk mengelola kadar gula darah.
Alpukat
Alpukat tidak hanya lezat, tetapi juga kaya akan lemak dan serat yang menyehatkan.
100 gram (g) alpukat mengandung sekitar 6,7 gram serat.
Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mendukung sensitivitas insulin yang lebih baik.
Selain itu, kandungan gulanya yang rendah menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang ingin mengelola kadar gula darah.
Kacang lentil
Kacang lentil merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, menyediakan sekitar 7,9 gram serat per 100 gram makanan yang dimasak.
Selain serat, kacang lentil juga memiliki indeks glikemik (IG) yang rendah, sehingga sangat baik untuk mengatur kadar gula darah.
Selain itu, kacang lentil rendah kalori dan lemak serta menawarkan nutrisi penting lainnya seperti protein, zat besi, dan folat, yang semuanya membuatnya sangat baik untuk penderita diabetes.
Kacang polong
Kacang polong tidak hanya menjadi pelengkap yang lezat untuk banyak hidangan, tetapi juga merupakan sumber serat yang baik.
Satu cangkir kacang polong yang dimasak mengandung sekitar 8,8 gram serat.
Kacang polong kaya akan vitamin A, C, dan K, dan rasa manis alaminya dapat meningkatkan cita rasa berbagai hidangan.
Serat dalam kacang polong membantu memperlambat pencernaan, yang bermanfaat untuk mengelola gula darah.
Brokoli
Brokoli merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, menyediakan sekitar 2,2 g serat per cangkir (90 g) brokoli mentah.
Sayuran ini kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Kandungan serat yang tinggi dalam brokoli membantu pencernaan dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Anda dapat menikmati brokoli dengan cara dikukus, dipanggang, atau ditambahkan ke dalam salad.
Jumlah kalorinya yang rendah juga menjadikannya pilihan yang tepat bagi mereka yang ingin mengelola berat badan sekaligus diabetes.
Buah beri
Buah beri, seperti stroberi, blueberry, dan rasberi, tidak hanya lezat tetapi juga kaya serat dan rendah gula.
Misalnya, 100 gram rasberi mengandung sekitar 6,5 gram serat.
Buah beri kaya akan antioksidan, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Buah pir
Pir adalah buah yang lezat dan kaya serat, mengandung sekitar 6 gram serat per buah pir berukuran sedang.
Pir juga merupakan sumber vitamin C dan kalium yang baik.
Kandungan seratnya yang tinggi membantu meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu dalam manajemen berat badan, faktor utama dalam mengelola diabetes.
Mengonsumsi pir dengan kulitnya akan memaksimalkan kandungan seratnya.
Barley dan oatmeal
Baik barley maupun oatmeal merupakan sumber serat larut yang sangat baik, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kontrol gula darah.
Secangkir barley yang dimasak mengandung sekitar 6 gram serat, sedangkan satu porsi oatmeal (sekitar setengah cangkir) mengandung sekitar 4 gram.
Serat larut dalam makanan ini memperlambat penyerapan glukosa, sehingga sangat bermanfaat bagi penderita diabetes.
