Pencegahan diabetes tipe 2 melibatkan penerapan gaya hidup sehat secara menyeluruh.
Misalnya dengan mengelola berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Itu semua dapat dicapai dengan menerapkan pola makan seimbang, rutin olahraga, hingga menjauhi rokok dan alkohol.
Langkah ini penting karena diabetes merupakan penyakit serius yang bisa menyebabkan beragam komplikasi.
Melansir Times of India, berikut ini 6 cara mencegah diabetes tipe 2.
Pola makan sehat dan seimbang
Pola makan seimbang yang kaya akan biji-bijian utuh, protein rendah lemak, lemak sehat, buah-buahan, dan sayuran sangat penting, sambil membatasi makanan olahan, minuman manis, dan karbohidrat olahan.
Rutin olahraga dan aktivitas fisik
Aktivitas fisik teratur, seperti jalan cepat selama 30 menit, bersepeda, atau latihan kekuatan, meningkatkan metabolisme glukosa dan mendukung pengelolaan berat badan.
Jaga berat badan ideal
Menjaga berat badan yang sehat secara signifikan mengurangi risiko, karena kelebihan lemak tubuh berkontribusi terhadap resistensi insulin.
Tidur cukup dan jauhi stres
Tidur yang cukup dan manajemen stres melalui teknik seperti meditasi atau yoga juga memainkan peran penting dalam pencegahan.
Hindari rokok dan alkohol
Menghindari merokok dan mengurangi asupan alkohol dapat mendukung kesehatan metabolisme secara keseluruhan.
Rutin cek kadar gula darah
Bagi individu dengan risiko lebih tinggi, pemantauan gula darah secara teratur dan saran medis yang tepat waktu sangat penting untuk mendeteksi tanda-tanda peringatan dini.
Perubahan gaya hidup yang kecil dan konsisten dapat sangat mengurangi kemungkinan terkena diabetes tipe 2.
5 Sumber Karbohidrat Sehat untuk Penderita Diabetes
Karbohidrat merupakan sumber makanan penting karena digunakan tubuh untuk diolah menjadi energi.
Cara tubuh menggunakan karbohidrat adalah dengan memecahnya menjadi glukosa.
Ini sebabnya orang dengan gula darah tinggi atau diabetes perlu dengan cermat memperhatikan asupan karbohidrat mereka.
Selain mengatur porsi, kualitas karbohidrat yang dipilih juga patut diperhatikan.
Diabetes UK melansir, kualitas karbohidrat telah dinilai menggunakan indeks glikemik (IG), beban glikemik, kandungan serat.
Secara umum, makanan dengan IG rendah dapat bermanfaat untuk mengelola kadar glukosa darah.
Buah dan sayuran juga menyediakan karbohidrat dalam bentuk serat, yang dikaitkan dengan beragam manfaat kesehatan.
Berikut ini beberapa sumber karbohidrat sehat yang dapat dipilih penderita diabetes.
Oatmeal
Oatmeal adalah sumber karbohidrat naik.
Oatmeal menyediakan hampir 30 gram karbohidrat kompleks dalam satu cangkir yang dimasak, dikutip dari verywell fit.
Dengan 4 gram serat dan tanpa tambahan gula, oat merupakan pilihan karbo yang tepat.
Indeks glikemik oat diperkirakan sekitar 57, dan beban glikemiknya adalah 11.
Oatmeal dianggap sebagai makanan dengan indeks glikemik yang cukup rendah.
Semakin besar ukuran partikel oatmeal, semakin rendah nilai glikemiknya.
Misalnya, gandum yang digiling menjadi tepung menghasilkan indeks glikemik yang lebih tinggi daripada yang berbentuk serpihan.
Pisang
Melansir WebMD, meskipun mengandung gula, pisang memiliki nilai indeks glikemik (IG) yang rendah, yaitu 51.
Tentu saja ini membuat pisang umumnya aman untuk penderita diabetes.
Mengonsumsi makanan yang kaya akan makanan dengan indeks glikemik rendah (dan menghindari makanan dengan indeks glikemik tinggi) dapat menurunkan risiko komplikasi pada penderita diabetes.
Apa lagi pisang juga tinggi serat yang membuat orang makan lebih sedikit.
Ini pada akhirnya mempercepat penurunan berat badan, yang tidak kalah penting bagi penderita diabetes yang mengalami obesitas.
Alpukat
Beberapa ahli gizi menyebut alpukat sebagai makanan super, dilansir Verywell Fit.
Hal ini karena alpukat begitu bermanfaat untuk kesehatan, seperti mengatur kadar kolesterol dan gula darah, karena merupakan sumber serat yang baik.
Tidak mengherankan mengingat alpukat merupakan sumber magnesium, kalium, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K.
Alpukat juga kaya akan lemak sehat yang penting untuk mengelola diabetes.
Meskipun mengandung karbohidrat, nilai indeks glikemiknya yang rendah, yaitu hampir nol, berarti alpukat hanya memiliki sedikit pengaruh terhadap gula darah.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dikaitkan dengan peningkatan kontrol glikemik pada penderita diabetes tipe 2.
Lentil
Kacang lentil merupakan sumber makanan kaya nutrisi.
Kacang lentil sangat bergizi, menyediakan sumber protein terkonsentrasi, serat, dan beberapa vitamin dan mineral, dilansir Health.
Hanya satu cangkir lentil memenuhi 17 persen kebutuhan magnesium Anda, mineral yang terlibat dalam proses penting seperti fungsi saraf, sintesis DNA, respons stres, pengaturan gula darah dan tekanan darah, serta pemeliharaan kesehatan tulang.
Buah bit
Bit adalah pilihan berikutnya yang bisa dicoba.
Satu cangkir bit mentah mengandung jumlah kalori dan karbohidrat yang hampir sama dengan satu porsi buah.
Karbohidrat dalam bit berasal dari gula alami (9,2 gram per porsi 1 cangkir) dan serat makanan (hanya sekitar 4 gram per porsi).
Serat membantu mengatur kadar gula darah, meningkatkan rasa kenyang, dan dapat membantu menurunkan kolesterol darah.
(TribunHealth.com)
