Tekanan darah tinggi terkadang disebut sebagai “silent killer” karena dapat terjadi tanpa gejala apa pun.
Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah secara alami.
Anda dapat berperan aktif dalam menurunkan tekanan darah dengan olahraga teratur, diet sehat, mengelola stres, serta menerapkan pola tidur yang baik.
Melansir situs kesehatan Health.com, berikut ini uraiannya.
Olahraga secara teratur
Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mencegah atau mengendalikan tekanan darah tinggi adalah dengan tetap aktif secara fisik.
Ini tidak memerlukan investasi waktu yang signifikan.
Aktivitas fisik tingkat sedang selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu akan membantu Anda mencapai 150 menit yang disarankan per minggu.
Anda juga dapat mendukung kesehatan jantung dengan melakukan aktivitas yang lebih giat, serta latihan ketahanan (latihan kekuatan) selama dua hari, setiap minggunya.
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa aktivitas fisik berdampak positif pada kesehatan jantung Anda, menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik sebanyak 5 mmHg hingga 7 mmHg.
Bahkan ada beberapa bukti bahwa Anda mungkin langsung mengalami penurunan tekanan darah setelah berolahraga yang dapat berlangsung selama hampir 24 jam.
Ini dikenal sebagai hipotensi pasca-latihan.
Aktivitas fisik yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas Anda meliputi:
Jalan cepat
Bersepeda
Olahraga seperti tenis dan pickball
Kelas kebugaran seperti aerobik air, yoga, menari, dan mendayung
Pemeliharaan rumah tangga seperti membersihkan, berkebun, dan menyapu daun
Jika saat ini Anda tidak sedang berolahraga, atau sedang berpikir untuk mencoba sesuatu yang baru, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan terlebih dahulu. Mereka dapat mengevaluasi riwayat kesehatan dan tingkat kebugaran Anda serta menentukan jenis olahraga mana yang cocok untuk Anda.
Pola makan sehat dan seimbang
Pilihan makanan Anda dapat berdampak signifikan pada tekanan darah Anda.
Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) adalah program makan yang paling sering direkomendasikan untuk menurunkan tekanan darah.
Diet DASH dikembangkan setelah studi tahun 1997 oleh National Institutes of Health.
Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menemukan cara makan yang dapat membantu mencegah atau mengurangi tekanan darah tinggi.
Diet DASH meliputi:
Membatasi asupan natrium hingga sekitar 1500 miligram (mg) per hari
Kebanyakan makan buah-buahan dan sayuran, produk susu rendah lemak, dan biji-bijian
Membatasi makanan dan minuman yang dimaniskan dengan gula
Pendekatan makan ini umumnya bermanfaat bagi kebanyakan orang, dan penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa ini sangat efektif dalam mengurangi tekanan darah.
Ini juga dapat membantu mengurangi kolesterol LDL dan mengurangi faktor risiko kardiovaskular lainnya .
Mengelola stres
Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.
Stres menyebabkan peningkatan tekanan darah berulang-ulang dan dapat merangsang sistem saraf Anda untuk memproduksi hormon yang meningkatkan tekanan darah.
Oleh karena itu, menemukan cara untuk mengurangi tingkat stres dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
Menerapkan sleep hygiene yang baik
Kurang tidur dapat berdampak langsung pada jantung dan tekanan darah Anda.
Misalnya, sering mengalami gangguan tidur dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.
Penelitian menunjukkan bahwa Anda sangat berisiko terkena tekanan darah tinggi jika Anda berusia antara 45 hingga 65 tahun dan mengalami gangguan tidur.
Penting untuk mendapatkan jam tidur yang disarankan setiap malam.
Orang dewasa harus mengupayakan setidaknya tujuh jam tidur berkualitas secara teratur, idealnya dengan jadwal yang konsisten.
Penting juga untuk mengatasi masalah tidur apa pun—terutama mendengkur dan apnea tidur , yang dikaitkan dengan hipertensi.
