Nasi merupakan makanan pokok bagi sebagian besar masyarakat Indonesia. Namun, mengonsumsi nasi terlalu banyak dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti kegemukan, diabetes, dan penyakit jantung. Oleh karena itu, banyak orang yang mencari alternatif makanan pengganti nasi yang lebih sehat dan rendah kalori.
Makanan pengganti nasi sebaiknya memiliki kandungan karbohidrat kompleks, serat, protein, dan nutrisi lain yang dapat memberikan energi dan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, makanan pengganti nasi juga harus mudah didapatkan dan diolah menjadi berbagai menu yang lezat dan variatif.
Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi yang Sehat Bagi Tubuh
Berikut adalah 10 sumber karbohidrat pengganti nasi yang sehat bagi tubuh.
Mie Shirataki (pexels.com)
1. Shirataki
Shirataki adalah makanan yang terbuat dari serat konjac, tanaman asal Jepang. Shirataki memiliki tekstur yang kenyal dan tidak berbau, sehingga bisa disajikan dengan berbagai bumbu dan lauk.
Shirataki sangat rendah kalori, hanya sekitar 10 kalori per 100 gram. Shirataki juga kaya akan serat, yang bisa membantu menurunkan kolesterol, gula darah, dan tekanan darah.
2. Kentang
Kentang adalah umbi-umbian yang kaya akan karbohidrat kompleks, vitamin C, kalium, dan antioksidan. Kentang bisa dimasak dengan berbagai cara, seperti direbus, dikukus, dipanggang, atau digoreng.
Kentang memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi, yang artinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam. Kentang juga bisa memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga bisa mengurangi asupan kalori.
3. Jagung
Jagung adalah sumber karbohidrat yang baik, yang juga mengandung protein, serat, vitamin B, magnesium, dan fosfor. Jagung bisa dimakan dalam bentuk utuh, pipil, atau tepung.
Jagung memiliki rasa yang manis dan gurih, yang bisa menambah cita rasa makanan. Jagung juga memiliki efek prebiotik, yang bisa meningkatkan kesehatan usus dan sistem kekebalan tubuh.
4. Nasi Merah
Sayur Panggang dan Nasi Merah (Unsplash)
Nasi merah adalah nasi yang tidak mengalami proses penggilingan dan pemutihan, sehingga masih memiliki lapisan kulit ari yang mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Nasi merah memiliki tekstur yang lebih kasar dan rasa yang lebih gurih daripada nasi putih. Nasi merah juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi putih, yang bisa membantu mengontrol gula darah dan mencegah diabetes.
5. Bulgur
Bulgur adalah gandum yang direbus, dikeringkan, dan dipecah menjadi butiran-butiran kecil. Bulgur adalah makanan khas Timur Tengah, yang biasa digunakan untuk membuat salad tabbouleh.
Bulgur memiliki kandungan protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang tinggi. Bulgur juga memiliki indeks glikemik yang rendah, yang bisa membantu menurunkan kolesterol, gula darah, dan tekanan darah.
6. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah umbi-umbian yang memiliki warna yang bervariasi, mulai dari putih, kuning, oranye, hingga ungu. Ubi jalar memiliki rasa yang manis dan tekstur yang lembut, yang bisa dimakan dalam bentuk utuh, dipotong-potong, atau dihaluskan.
Ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks, serat, vitamin A, vitamin C, kalium, dan antioksidan yang bisa membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif.
7. Singkong
Singkong adalah umbi-umbian yang tumbuh di daerah tropis, yang merupakan sumber karbohidrat yang penting bagi banyak negara berkembang. Singkong bisa dimakan dalam bentuk utuh, diparut, atau diolah menjadi tepung, keripik, atau kue.
Singkong memiliki kandungan kalori yang tinggi, tetapi juga mengandung serat, vitamin C, magnesium, dan mangan. Singkong juga memiliki kandungan sianida yang rendah, yang bisa dihilangkan dengan cara memasak yang benar.
8. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari Amerika Selatan, yang merupakan salah satu makanan super yang populer di dunia. Quinoa memiliki kandungan protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang tinggi.
Quinoa juga termasuk dalam kelompok pseudo-sereal, yang artinya tidak mengandung gluten, sehingga cocok untuk orang yang alergi atau sensitif terhadap gluten. Quinoa memiliki rasa yang gurih dan tekstur yang renyah, yang bisa disajikan sebagai nasi, salad, sup, atau makanan penutup.
9. Oat
Oat adalah sereal yang berasal dari biji-bijian gandum, yang biasa dimakan sebagai sarapan pagi. Oat memiliki kandungan protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang tinggi.
Oat juga mengandung beta-glukan, yaitu jenis serat larut yang bisa membantu menurunkan kolesterol, gula darah, dan tekanan darah. Oat bisa dimasak dengan air, susu, atau yogurt, dan ditambahkan dengan buah, kacang, atau madu untuk menambah rasa dan nutrisi.
10. Brokoli
Kandungan Gizi yang Terdapat pada Brokoli (Unsplash)
Brokoli adalah sayuran hijau yang termasuk dalam keluarga kubis, yang memiliki bentuk seperti bunga kecil. Brokoli memiliki kandungan vitamin C, vitamin K, folat, kalsium, zat besi, dan antioksidan yang tinggi.
Brokoli juga mengandung sulforafan, yaitu senyawa yang bisa membantu melawan kanker, infeksi, dan peradangan. Brokoli bisa dimakan mentah, direbus, dikukus, atau ditumis, dan bisa digunakan sebagai pengganti nasi dengan cara dihancurkan menjadi butiran-butiran kecil.
Itulah 10 sumber karbohidrat pengganti nasi yang sehat bagi tubuh. Anda bisa mencoba salah satu atau beberapa dari makanan tersebut untuk mengganti nasi dalam menu makanan Anda. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang beragam, sekaligus menjaga berat badan dan keseimbangan gula darah Anda.
