Kadar kolesterol seseorang dapat dipengaruhi oleh apa yang dikonsumsi.
Artinya beberapa makanan dapat meningkatkan kadar kolesterol sementara makanan lainnya dapat menurunkannya.
Di bawah ini adalah serangkaian makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol sebagai bagian dari pola makan yang bervariasi.
Beberapa di antaranya termasuk terong, apel, hingga cokelat hitam
1. Terong
Terong kaya serat makanan dengan 1 cangkir mengandung 2,4 gram (g).
Seperti yang dicatat oleh American Heart Association (AHA), serat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah.
Ini juga mengurangi risiko berkembangnya:
penyakit jantung
stroke
kegemukan
diabetes tipe 2
2. Okra
Okra adalah sayuran musim panas yang dibudidayakan orang di seluruh dunia.
Para peneliti telah menemukan bahwa gel dalam okra yang disebut mucilage dapat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikatnya selama pencernaan.
Ini membantu kolesterol meninggalkan tubuh melalui tinja.
3. Apel
Sebuah studi kecil tahun 2019 menemukan bahwa di antara 40 peserta dengan kolesterol agak tinggi, makan dua buah apel sehari mengurangi kadar kolesterol total dan LDL.
Ini juga menurunkan kadar trigliserida, sejenis lemak yang masuk ke aliran darah setelah makan.
Satu apel bisa mengandung 3–7 g serat makanan, tergantung ukurannya.
Selain itu, apel mengandung senyawa yang disebut polifenol, yang mungkin juga memberikan efek positif pada kadar kolesterol.
4. Alpukat
Alpukat kaya akan nutrisi yang menyehatkan jantung.
Sebuah studi tahun 2015 menyimpulkan bahwa makan satu buah alpukat sehari sebagai bagian dari diet rendah lemak dan penurun kolesterol dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, khususnya dengan menurunkan kolesterol LDL tanpa menurunkan kolesterol HDL.
Satu cangkir alpukat mengandung 14,7 g lemak tak jenuh tunggal, yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Baca juga: Kaya Nutrisi, Alpukat Baik Dikonsumsi Penderita Diabetes, Bikin Kadar Gula Darah Stabil
5. Ikan
Lemak omega-3, seperti asam eicosapentaenoic (EPA), adalah lemak tak jenuh ganda esensial yang ditemukan pada ikan seperti salmon, mackerel, dan sarden, dengan manfaat antiinflamasi dan kesehatan jantung yang terdokumentasi dengan baik.
EPA dapat membantu melindungi pembuluh darah dan jantung dari penyakit dengan menurunkan kadar trigliserida.
Ini adalah salah satu dari banyak cara yang dapat mencegah aterosklerosis dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Manfaat kesehatan jantung lainnya termasuk mencegah pembentukan kristal kolesterol di arteri, mengurangi peradangan dan meningkatkan cara kerja kolesterol HDL.
6. Oat
Oat secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol darah selama 4 minggu dalam sebuah penelitian kecil tahun 2017.
Tim menemukan bahwa kadar kolesterol LDL partisipan turun 11,6 persen dalam 28 hari.
Penelitian lain dari tahun 2019 menegaskan bahwa serat larut dalam oat menurunkan kadar kolesterol LDL dan dapat meningkatkan risiko kardiovaskular sebagai bagian dari pola makan yang menyehatkan jantung.
Seseorang dapat menambahkan oat ke dalam makanannya dengan mengonsumsi bubur atau sereal berbahan dasar oat untuk sarapan.
7. Barley
Barley adalah biji-bijian sehat yang kaya vitamin dan mineral serta serat yang tinggi.
Sebuah makalah tahun 2020 menemukan bahwa serat larut – beta-glukan – mengurangi kolesterol LDL dengan memerangkap asam empedu dan membatasi jumlah kolesterol yang diserap tubuh selama pencernaan.
Tubuh menggunakan kolesterol untuk memproduksi asam empedu, menggantikan asam empedu yang terperangkap, sehingga menyebabkan penurunan kadar kolesterol secara keseluruhan.
Beta-glukan dalam jelai juga memiliki efek positif pada mikrobioma usus dan pengendalian gula darah, sehingga semakin bermanfaat bagi kesehatan jantung.
8. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah sumber lemak tak jenuh yang baik, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, terutama jika kacang-kacangan menggantikan lemak jenuh dalam makanan.
Kacang juga kaya serat, yang membantu mencegah tubuh menyerap kolesterol dan meningkatkan ekskresinya.
Semua kacang cocok untuk diet penurun kolesterol yang menyehatkan jantung, termasuk:
kacang almond
kenari
kacang pistasi
kacang pikan
kacang hazel
Kacang brazil
kacang mete.
9. Kedelai
Kedelai dan produk kedelai, seperti tahu, susu kedelai, dan yogurt kedelai, cocok untuk diet penurun kolesterol.
Analisis tahun 2019 terhadap 46 investigasi mengenai efek kedelai terhadap kolesterol LDL menemukan bahwa rata-rata asupan 25 g protein kedelai per hari selama 6 minggu menurunkan kolesterol LDL secara signifikan secara klinis sebesar 4,76 miligram per desiliter.
Secara keseluruhan, para peneliti menyimpulkan bahwa protein kedelai dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 3–4% pada orang dewasa, sehingga memperkuat posisinya dalam pola makan penurun kolesterol yang menyehatkan jantung.
10. Coklat hitam
Kakao, yang terdapat dalam coklat hitam, mengandung flavonoid, sekelompok senyawa yang banyak ditemukan pada buah dan sayuran.
Sifat antioksidan dan anti-inflamasinya dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam berbagai cara.
Dalam uji coba acak tahun 2015, partisipan meminum minuman yang mengandung kakao flavanol dua kali sehari selama 1 bulan.
Pada akhir percobaan, kadar kolesterol LDL dan tekanan darah mereka menurun, dan kadar kolesterol HDL mereka meningkat.
Namun, orang harus mengonsumsi produk cokelat hitam dalam jumlah sedang, karena mengandung banyak lemak jenuh dan gula.
11. Lentil
Lentil kaya serat, mengandung 7,8 g per porsi setengah cangkir.
Serat dapat mencegah tubuh menyerap kolesterol ke dalam aliran darah.
Sebuah studi kecil tahun 2015 yang melibatkan 39 peserta yang menderita diabetes tipe 2 adan kelebihan berat badan atau obesitas menunjukkan efek positif dari makan kecambah miju-miju terhadap kadar kolesterol.
12. Bawang putih
Orang bisa menggunakan bawang putih dalam banyak masakan dan memiliki banyak manfaat kesehatan.
Misalnya, peneliti telah menemukan bahwa bawang putih dapat membantu mengatur kadar kolesterol serum.
Sebuah meta-analisis tahun 2015 juga menetapkan bahwa bawang putih juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Namun, ulasan ini melibatkan suplemen bawang putih – akan sulit untuk memasukkan cukup bawang putih ke dalam makanan untuk memberikan efek nyata pada kadar kolesterol.
13. Teh hijau
Antioksidan yang disebut katekin pada teh tertentu, seperti teh hijau, dapat bermanfaat bagi kesehatan.
Tinjauan tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi teh hijau secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol, menurunkan kadar kolesterol total dan LDL tanpa menurunkan kadar kolesterol HDL.
Para peneliti menyerukan penelitian lebih lanjut untuk mengkonfirmasi temuan mereka.
Temukan sembilan minuman yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
14. Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin disertakan secara teratur dalam diet Mediterania yang menyehatkan jantung.
Salah satu kegunaannya adalah sebagai minyak goreng.
Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal, yang ditemukan dalam minyak zaitun extra virgin, dapat membantu mengurangi kadar LDL.
Selain itu, minyak zaitun extra virgin memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan kesehatan secara keseluruhan.
